睡眠不足解消のために……
夜更かしの方(私のことかも…？)や睡眠不足のお友達のために…
睡眠不足が続くと免疫力が落ちたり、血圧が上がったり…身体に良いことがありません。睡眠不足を解消するには？という昔の記事です。
読まれたことある方スルーしてくださいね。
＊ヴォーリズさんが推奨する睡眠時間は8時間！
（午後10時から午前６時までの睡眠？）これは理想でもちょっと無理。
（ごめんなさい、ヴォーリズさん。）
でも、できるだけゴールデンタイム（午後10時から午前2時までの体を治す時間帯）に休めれば、疲れも取れて健康維持ができるそうです。
これは、大脳生理学者の先生から教わりました。
それでも、短時間睡眠で、「眠りの質を高める」にはどうしたらいい？
と考えていたら、出会ったのが『短く深く眠る法』という本。
なるほど～！と思った箇所を備忘録としてピックアップしてみました。
★睡眠とは、内臓が疲労することで起こる現象。
食べれば食べるほど内臓が消化活動で疲労、睡眠が必要になる
⇒短時間睡眠のためには、晩御飯は控えめに・・できれば少食が良い。
いくら栄養満点でも、夜遅くこんなに食べてはいけません。
よく噛んで消化吸収を助けることも大事です。
唾液は消化酵素で、身体も治してくれます。
★睡眠不足の解消には
睡眠不足と思ったら、少しでもお昼寝タイムを設けましょう。
★炭水化物は脳や肉体の休息には欠かせない。
⇒大脳に必要なものは・・酸素、良質のたんぱく質、炭水化物
炭水化物はできるだけ胚芽の付いたものを。
胚芽米や雑穀米、玄米がお勧めです。
★アルカリ性食品が熟睡効果を高める
アルカリ性食品をとると就寝時に交感神経から副交感神経に切り替えが
スムーズに行われ、良い睡眠がとれる
⇒野菜、果物、海藻、小魚、レモン、梅干しなど、レタスも催眠効果がある
但し、食べすぎは逆効果です。
★頭と体を一日フルに使えば必ず熟睡できる
(運動やウォーキングは大切です。程よい運動で心地よい疲れを！)
それに…心配事があるとよく眠れなくなりますね。
眠りにつくときはお布団の中で、今日一日をゆっくり思い巡らして、
嬉しかったことを三つ探します。
それを想いながら寝ると、心穏やかに幸せな気持ちで眠れますよ^ ^
参考
1.眠る直前に強い光を見るのを避ける
テレビやパソコン、スマホなどの光は交感神経を刺激し、眠気を薄れさせます。交感神経が活発になると行動的になれますが、しっかり休むために必要な副交感神経の働きが弱くなってしまうのです。
寝る前は意識して光の刺激を避け、部屋の明かりは間接照明にするなど刺激を弱くすると睡眠の質が向上します。
2.お風呂に使ってリラックスする
お風呂に入ってリラックスする時間を作り、安心して眠れる状況を作るのも方法です。
お風呂は熱いお湯に短時間つかるよりも、少し温めのお湯に長めにつかり体温を調節する方が効果的です。また、お風呂上りに軽くストレッチするなど、血行を良くするのもおすすめです。
体の緊張も睡眠の質を低下させるため、運動不足や極端な肩こりなどで眠れなくなってしまうこともあるからです。
3.寝る前のアルコールとカフェインは避ける
アルコールは寝つきを良くしますが、睡眠の質を低下させます。カフェインは覚醒効果が有り、眠気自体を取り除いてしまいます。
寝る前はアルコールやカフェインを避けるのが基本。タバコに含まれるニコチンも睡眠の質を低下させます。口が寂しい時はカフェインの入っていないホットドリンクを飲むと、体の中も温まり眠りやすくなります。
4.寝る前の3時間前に食事を済ませる
食事をすると眠くなりますが、そのまま寝てしまうと消化に多くのエネルギーが使われてしまいます。睡眠の質自体は低下してしまうのです。脂が強いものを避けるなど消化に時間がかかるものは避け、寝る3時間前には食事を済ませておくのが効率的です。
質の良い睡眠に関してはこちらでもご紹介しています。
睡眠の質を向上するメリットと改善に必要な環境とは
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